La mala postura: un enemigo silencioso

 

Muchas veces nos despertamos por la mañana o terminamos el día con dolores de espalda. Algunos son tan intensos que hacen difícil el levantarse. El dolor de espalda y cuello es un problema muy común que podría agravarse si no atacamos la raíz del asunto. Según el Consejo Nacional de Seguridad*, Cerca del 80% de la población de los Estados Unidos experimentará dolores de espalda alguna vez en su vida, y unos 31 millones de personas experimentarán malestar en la espalda baja.

En su mayoría, estos dolores de cuello, espalda o espalda baja no se deben a golpes ni accidentes graves, sino que son ocasionados por la mala postura, ya sea cuando nos sentamos en el trabajo, cuando cargamos algo o cuando hacemos algún tipo de esfuerzo sin seguir una técnica adecuada. Pensando en ello, en este post le ofrecemos algunos consejos para una mejor postura que ayudará a evitar dolores.

¿De dónde proviene el dolor?

Son varios los músculos del cuerpo que al ponerse tensos, provocarán dolores de cuello. Los músculos escalenos, que son tres pares de músculos que permiten al cuello rotar hacia los lados, pueden ser la raíz de su molestia. También los músculos suboccipitales: cuatro pares de músculos que permiten rotar la cabeza. Los pectorales menores, en la parte superior del pecho, así como los subescapulares, cerca de los hombros también influyen en la incidencia de dolores de cuello.

Todos aquellos músculos pueden tensarse y producir dolores cuando la columna vertebral se curva debido a una mala postura. La mala postura hace que pongamos una presión excesiva y desproporcionada sobre unos músculos más que otros, lo cual los obliga a reaccionar contracturándose. Estos dolores suelen ser temporales, pero pueden volverse permanentes si es que no identificamos y corregimos nuestros hábitos de postura a tiempo.

Una de las posturas incorrectas más comunes y que más a menudo ocasionan dolores de espalda es aquella en la que la persona se sienta con la cabeza y los hombros inclinados hacia adelante. Esta posición se da mucho cuando estamos frente a una computadora, por ejemplo, ya que buscamos, a veces de manera inconsciente, leer mejor lo que aparece en la pantalla. Muchas personas trabajan a tiempo completo frente a una computadora, lo cual significa que su espalda podría permanecer en una postura incorrecta y dañina durante 40 horas o más por semana.

¿Cómo evitamos estos dolores?

La mayoría de dolores de espalda se evitan manteniendo una buena postura. Como regla general, un buena postura es aquella en la que los huesos de la columna vertebral, es decir, las vértebras, se encuentran alineadas de manera correcta.

La escuela médica de la Universidad de Harvard propone en una de sus publicaciones un sistema de cuatro pasos para asegurar una buena postura, los cuales compartimos aquí:

1.Piense visualmente

Imagínese una línea recta pasando a través de su cuerpo desde el techo hasta el suelo: sus orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos al mismo nivel y alineados verticalmente. Ahora imagínese que un cordón muy resistente atado a su cabeza le está tirando hacia arriba, haciéndole más alto. Trate de mantener el nivel de la pelvis, no permita que su espalda baja se desnivele, y resista el impulso de pararse de puntillas. Más bien, imagínese que su cabeza es halada hacia el techo, incrementando el espacio entre sus costillas y la pelvis.

2.Comprima los hombros

Siéntese derecho en una silla con las manos sobre los muslos. Mantenga los hombros y el mentón hacia abajo. Lentamente, eche los hombros hacia atrás y apriete los hombros hacia dentro. Cuente hasta cinco. Repita unas tres o cuatro veces.

3.Estire la parte superior del cuerpo

Póngase de pie mirando hacia una esquina con los brazos en alto y las manos abiertas sobre la pared, los codos a la altura de los hombros. Coloque un pie delante del otro. 

 la rodilla de adelante y exhale mientras inclina el cuerpo hacia la esquina. Mantenga la espalda recta y el pecho y cabeza en alto. Este ejercicio le permite estirar los músculos del pecho. Mantenga la postura por unos 20 ó 30 segundos. Luego, relájese.

4.Estiramiento de brazos cruzados

Eleve su brazo derecho hacia adelante, a la altura de su hombro, y flexione el codo, manteniendo el antebrazo en línea paralela con el suelo. Agarre su hombro derecho con su mano izquierda y hálelo suavemente por encima de su pecho de manera que le haga sentir un estiramiento en la parte superior del brazo y hombro derechos. Mantenga esta postura por 20 segundos. Luego, relaje ambos brazos. Haga lo mismo del otro lado. Repita la operación tres veces en cada lado.

Se recomienda llevar a cabo estos ejercicios de postura varias veces durante el día. Quizás sea buena idea, a manera de recordatorio, hacer estos ejercicios cada vez que usted se levante de su silla, o justo antes de la hora de almuerzo u otros descansos. De esta forma será más fácil crearse el hábito.

Usted no está solo

Si sufre de dolores de espalda, hágase ver por un médico. Si su trabajo le exige posturas que le producen dolores y no le permiten tomar descansos, o si no le están pagando las horas por las que trabaja, contáctenos de inmediato. En abogados.com contamos con un equipo de expertos en lesiones, accidentes y leyes laborales y hemos podido ayudar a recuperar millones de dólares a hispanos en Estados Unidos que se han visto perjudicados.

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